Dekalog Zdrowych Pleców

Tak jak obiecaliśmy we wcześniejszym artykule poniżej znajdziecie kilka zdrowych zasad jak postępować z własnym kręgosłupem.

Miłej lektury.

  1. Ćwicz uważnie! – pamiętaj o wykonywaniu ćwiczeń zgodnie z instrukcją – tylko wtedy przyniosą efekty i nie zaszkodzą

Oto kilka ćwiczeń usprawniających kręgosłup, które możesz wykonać w domu.

Ćwiczenie pierwsze – rozluźnienie

Pozycja wyjściowa ćwiczenia: leżenie na brzuchu, ręce wzdłuż tułowia, rozluźnienie

Ćwiczenie: wesprzeć się na przedramionach. Oddychać spokojnie, rozluźnić  maksymalnie mięśnie  pleców,  pośladków  i  nóg.  Pozostać w tej pozycji około 10 sekund. Powrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie drugie – pogłębianie lordozy

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, ręce zgięte w łokciach, dłonie ułożone na wysokości klatki piersiowej. Maksymalne rozluźnienie mięśni pleców, pośladków i nóg.

Ćwiczenie: całkowicie wyprostować ręce, pozwalając, by tułów i dolna część pleców zwisały bezwładnie, a mięśnie były maksymalnie rozluźnione. W tej pozycji wytrzymać 1-2 sekundy. Powrócić do pozycji wyjściowej

Koci grzbiet

Uklęknij i oprzyj się rękami o podłogę, palce dłoni kierując do siebie. Unieś plecy do góry, wyginając je w łuk, następnie opuść w dół.

Unoszenie ręki i nogi

Uklęknij, oprzyj się rękami na podłodze, delikatnie uginając łokcie. Plecy powinny być proste. Napinając brzuch i pośladki, unieś przed siebie lewą rękę, a prawą nogę wyprostuj do tyłu, aby znajdowały się w jednej linii z plecami i głową.

Unoszenie miednicy

Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, ręce wzdłuż ciała. Unoś i opuszczaj miednicę, napinając pośladki.

Na wzmocnienie mięśni brzucha

Połóż się na plecach, nogi ugięte, ręce wzdłuż ciała, napnij mięśnie brzucha i pośladków, część lędźwiową kręgosłupa – do podłogi. Unieś lekko głowę, barki oraz ugięte ręce. Napinaj mięśnie tak, jakbyś pokonywała opór. Wróć do pozycji wyjściowej.

 

  1. Pamiętaj o diecie! – nadwaga i otyłość to najwięksi wrogowie zdrowych pleców. Codzienne posiłki uzupełniaj produktami bogatymi w wapń, który wzmacnia kości i zapobiega powstaniu osteoporozy

3.  Nie garb się! – Utrzymanie prawidłowej postawy w czasie pracy i odpoczynku to warunek zachowania zdrowia i… zgrabnej sylwetki;

 

Na kondycję naszych pleców pracujemy przez całe życie. Staranne podtrzymywanie główki niemowlęcia, zapewnienie właściwego oparcia dla pleców w dziecięcym wózku czy powtarzane jak mantra „nie garb się!” mają swoje uzasadnienie. Nieprawidłowa postawa sprzyja nadmiernym obciążeniom mięśni i skrzywieniom kręgosłupa, a wygięte w pałąk plecy i skulone ramiona wyjątkowo nieładnie wyglądają i utrudniają codzienne życie. Nieprzypadkowo specjaliści do spraw wizerunku zalecają przyjmowanie podczas wystąpień publicznych idealnie wyprostowanej postawy: ściągnięcie łopatek i pośladków, wysunięcie do przodu piersi i wciągnięcie brzucha ułatwia dotlenienie całego organizmu. Dzięki temu łatwiej się skoncentrować, utrzymać nerwy na wodzy i w rezultacie – przekonać słuchaczy o swoich racjach.

O zachowaniu prawidłowej postawy trzeba pamiętać również w trakcie codziennej pracy, jazdy samochodem, a nawet – snu. Z pomocą przychodzą producenci specjalnie skonstruowanych krzeseł, foteli czy materacy – właściwie wyprofilowane meble, skutecznie łagodzące napięcia mięśniowe, to połowa sukcesu. Druga połowa – to nasza troska o to, by nadmiernie nie obciążać kręgosłupa. Dlatego w trakcie długiego dnia pracy dobrze jest robić systematyczne przerwy na wykonanie kilku prostych ćwiczeń czy choćby staranne przeciągnięcie się. O tym ostatnim nie należy też zapominać rankiem, po wyjściu z łóżka: rozciągniecie zastałych w ciągu nocy mięśni przygotuje nasze plecy na cały dzień.

Ważnym elementem profilaktyki bólu pleców jest również walka ze stresem. Zdenerwowanie, szczególnie to utrzymujące się przez dłuższy czas, wiąże się ze zwiększeniem napięcia mięśniowego – głównie w okolicach karku – i może być bezpośrednią przyczyną uporczywego bólu.

4. Przeciągaj się! Koci grzbiet, a potem staranne rozprostowanie pleców i kończyn skutecznie przygotują kręgosłup do codziennej pracy po nocnym odpoczynku, a w trakcie dnia – złagodzą napięcia mięśniowe;

5.  Nie martw się! – stres i zmartwienie to Twoi wrogowie! – sprzyjają napięciu mięśni, a w konsekwencji – bólom pleców;

Dlaczego kręgosłup się odzywa? Zdaniem uczonej to konsekwencja osłabienia mięśni, które są wzdłuż niego rozlokowane. Poddane wieloletniemu stresowi tracą elastyczność i stają się usztywnione, zamiast chronić kręgosłup przed wstrząsami i obciążeniami zaczynają stanowić dla niego zagrożenie. Zachwianiu ulega stopniowo misterna konstrukcja pleców, dzięki której możemy przyjąć wyprostowaną postawę. – Ta degeneracja postępuje szybko. Najpierw są to drobne bóle, które można szybko usunąć. Jeśli jednak zaniedbamy tę fazę schorzenia, następna może być o wiele groźniejsza. Młodym osobom proponuję, aby w trosce o własne plecy nie obciążali ich nadmiernie stresem. To niesamowite, ale utrzymanie prawidłowej postawy ciała zależy również od kondycji psychicznej.

 

      6.  Oszczędzaj kręgosłup! – Podnosząc ciężary ugnij kolana! zakupy noś w obu rękach, rozkładając ciężar równomiernie; szpilki zostaw na specjalne okazje – na co dzień wybieraj buty na 3-4-centymetrowym obcasie; włosy myj na stojąco, pod prysznicem – nie pochylaj się nad wanną;

 

   7. Odpocznij! – chwila relaksu w ciepłej kąpieli czy odprężający masaż skutecznie zredukują napięcie mięśniowe i złagodzą bóle pleców;

 

 

   8. Śpij wygodnie! – wybieraj materace o średniej twardości, najlepiej te dopasowujące się do kształtów ciała i utrzymujące kręgosłup we właściwej pozycji; przed snem wywietrz sypialnię – świeże powietrze pomoże rozluźnić napięcie i ułatwi odpoczynek;

 

 

  9. Dbaj o zdrowie! – bóle pleców mogą być wynikiem wielu dolegliwości niezwiązanych z układem kostnym czy mięśniowym – często ich przyczyną są schorzenia serca, wątroby, nerek czy narządów rodnych. Zanim rozpoczniesz batalię o kręgosłup – dokładnie się przebadaj.

 

 

 

 

 

 

 

Dodano: 12 lutego 2015 Kategoria: Dla zdrowia Tagi: Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

UE Innowacyjna Gospodarka
UE

DOTACJE NA INNOWACJE - INWESTUJEMY W WASZĄ PRZYSZŁOŚĆ

© 2014 wpogonizazdrowiem.pl

Tworzenie stron www Veden.pl