Jak trwale zmienić swoje życie, czyli o zmianie nawyków

Zacząć regularnie ćwiczyć, zdrowo się odżywiać, rzucić palenie, przestać podjadać to postanowienia wielu z nas. Wydaje nam się, że mamy świadomy wpływ na decyzję czy po obiedzie oglądać telewizję czy iść na spacer. A jednak to w jaki sposób spędzamy codziennie czas po  to najczęściej nawyk – czyli utrwalony, powtarzalny sposób danego zachowania. Nasz mózg działa wtedy automatycznie.

Najnowsze badania pokazują, że inne części mózgu odpowiadają za uczenie się i podejmowanie decyzji a zupełnie inne uaktywniają się, gdy  włączają się nawyki. Dlatego chociaż wiemy, że dla naszego zdrowia ważny jest poobiedni spacer nawykowo siadamy przed telewizorem i chwytamy pilota.

Zmiana nawyków nie jest tak prosta jak większość z nas myśli. Jednak  wiemy , że jest możliwa. Możemy zmienić swoje nawyki tylko wtedy, gdy zrozumiemy w jaki sposób działają.

Lisa Allen była typowym przykładem osoby zniewolonej przez nawyki i nieradzącej sobie w życiu. Piła i paliła, przez większość życia walczyła z nadwagą, rosnącymi długami, nie była wstanie wytrzymać w jednej pracy dłużej niż rok. Pewnego dnia porzucił ją mąż. Wtedy mimo, iż groziło jej zablokowanie wszystkich kart kredytowych, wykupiła wycieczkę do Egiptu. Była zdesperowana, totalny brak samodyscypliny przytłaczał ją .Czuła, że musi zmienić chociaż jedną rzecz, którą będzie w stanie kontrolować. Potrzebowała w życiu celu, celu do którego mogłaby dążyć. Wtedy podjęła decyzję, że wróci do Egiptu i będzie wędrować przez pustynię. Pomysł był szalony. Lisie brakowało pieniędzy, miała dużą nadwagę, nie była w formie. Dała sobie rok na przygotowania. Jej pierwszym krokiem było rzucenie palenia, potem przyszła kolej na kolejne nawyki. Jedenaście miesięcy później marzenie Lisy się spełniło -wraz z przyjaciółmi przemierzyła pustynię.

Od postanowienia Lisy minęły 4 lata. Już nie pali i nie pije, ma stałą posadę w firmie zajmującej się projektowaniem graficznym, nie ma długów, schudła prawie 30 kilogramów, przebiegła maraton, rozpoczęła studia magisterskie, kupiła dom a niedawno zaręczyła się.

Kroki do zmiany nawyku

Charles Duhigg w swojej książce „Siła nawyku” opisuje w jak sposób działa nawyk. Okazje się, że cały ten proces jest trzy stopniową pętlą. Mamy wskazówkę, wyzwalacz, który mówi mózgowi,aby przeszedł w tryb automatyczny np. pora dnia, konkretny obraz ( marka chipsów, piwa). Potem jest zwyczaj o charakterze fizycznym,umysłowym lub emocjonalnym. A na końcu jest nagroda, która powoduje, że zapamiętujemy dany nawyk. Im częściej powtarzamy określone zachowanie tym nasza reakcja staje się bardziej zautomatyzowana.

 Autor książki zauważył u siebie pewne niepokojące zachowanie. Codziennie chodził na ciastko i pogaduszki z kolegami, w efekcie czego przytył. Wtedy zaczął dokładnie obserwować swój nawyk. Okazał się, że wychodzi zawsze około godziny 15.30 (wskazówka-wyzwalacz), potem następowało zjedzenie ciastka (zwyczaj) i odstresowanie się poprzez rozmowę z kolegami (nagroda). Charles obserwował swój nawyk dokładnie. Zauważył, że nagrodą w jego przypadku tak naprawdę nie jest jedzenie słodyczy, ale możliwość odprężenia się, porozmawiania z kolegami. Postanowił zmienić swój nawyk, dlatego codziennie około godziny 15.30 podchodził do biurka kolegi i rozmawiał z nim 10 minut. W ten sposób  Charles zmienił zwyczaj jedzenia ciastka   na rozmowę z kolegą – wskazówka i nagroda pozostała ta sama. Konsekwentnie wprowadzał nowe zachowanie w życie, w efekcie czego schudł 16 kg.

Podobnie postąpiła Lisa Alley, która nawyk palenia papierosów zastąpiła bieganiem.

Złota zasada zmiany nawyku

Wykorzystaj tę samą wskazówkę, dostarcz tej samej nagrody a jedynie zmień nawyk.

Wyuczony nawyk nigdy nie znika

Nawyki nigdy nie znikają całkowicie, ale można je zmieniać lub zastępować. Skany mózgu Lisy Allen pokazują, że obszary powiązane z ochotą na objadanie się nadal są aktywne. Jednak pojawiła się również nowa aktywność  w obszarze odpowiedzialnym za hamowanie zachowań i dyscyplinę, która przy każdym kolejnym badaniu staje się silniejsza.

Wbrew pozorom jest to dla nas korzystne. Gdyby było inaczej to po każdych wakacjach musielibyśmy od nowa uczyć się jak prowadzić samochód.  Pamiętajmy, że nawet jeśli oduczymy się złego nałogu, on zawsze może ponownie wrócić.

Dlatego warto naszą motywację odbudowywać każdego ranka. Nie mówić sobie, że już nigdy nie będę jadła słodyczy, tylko DZIŚ nie zjem batonika. Wtedy na pewno łatwiej będzie poradzić sobie z wyzwaniami.

Jak wprowadzić nawyk regularnych ćwiczeń do swojegoo życia?

• Stwórz wskazówkę, wyzwalacz, który uruchomi zwyczaj Może to być strój do ćwiczeń leżący koło łóżka, naszykowane w przedpokoju buty sportowe lub konkretna godzina ćwiczeń
• Wskazówka, oprócz uruchomienia zwyczaju, musi jeszcze uruchamiać pragnienie nagrody
• Określ wyraźną nagrodę za wykonanie ćwiczeń Może to być satysfakcja z wyniku, poczucie spełnienia, informowanie bliskiej osoby o postępach lub obietnica kupna nowej sukienki po regularnym wykonywaniu ćwiczeń przez dany okres czas albo wieczór przed telewizorem bez poczucia winy

Nawyki, które zmieniają nasze życie

Niektóre nawyki mają większe znaczenie niż inne, są w stanie wywołać reakcję łańcuchową, zmieniając również inne nasze zwyczaje. Jak pamiętamy Lisa Alley początkowo skupiła się na zmianie jednego nawyku.  Zastąpiła palenie papierosów bieganiem.

Badania potwierdzają, że istnieją ” nawyki kluczowe” , które inicjują proces, który wpływa na zmianę pozostałych.. Naukowcy zauważyli, że ludzie, którzy podobnie jak Lisa zaczynają regularnie ćwiczyć, zaczynają zmieniać często nieświadomie, inne wzorce zachowań w swoim życiu. Zazwyczaj zaczynają zdrowiej się odżywiać, stają się bardziej wydajni w pracy, mniej palą oraz są bardziej cierpliwi w relacjach z innymi ludźmi.

Kolejne badania wykazały także, że rodziny, które wspólnie jedzą kolację wychowują dzieci z lepszymi kompetencjami w sferze prac domowych, ale także lepszymi ocenami oraz większą pewnością siebie.

Interesujący jest również fakt, że osoby, które każdego ranka ścielą łóżko są bardziej wydajne w pracy oraz potrafią lepiej kontrolować swoje finanse.

Trudno jest zmienić wszystko na raz, ale można skupić się na najważniejszych dla nas nawykach. Jest duża szansa, że jedna mała zmiana może wpłynąć również na inne sfery naszego ży6cia

Uwierz w siebie, w to, że …na pewno się uda

Badania na alkoholikach dowiodły, że osoby te dają sobie rade z nałogiem, dopóki w ich życiu wszystko układa się poprawnie. Natomiast, gdy pojawiają się stresy jak np. choroba w rodzinie, trudne sytuacje w pracy duża część z nich wracała do nałogu. Jednak nie wszyscy. Niektórym udaje się przetrwać i stać się jeszcze silniejszym. Naukowcy odkryli, że decydującym czynnikiem w tej sytuacji była…wiara. Nieraz była to wiara w Boga, ale najczęściej wiara sama w sobie. Wiara, że uda się , że będzie dobrze.

Organizując od wielu lat ćwiczenia wielokrotnie słyszałam tłumaczenia osób, które rezygnowały z regularnych ćwiczeń, chociaż bardzo im służyły, z dość błahych przyczyn jak nadmiar obowiązków, stres w pracy czy nawet brzydka pogoda. Na szczęście znam też dużo osób, które uczęszczają na ćwiczenia od wielu lat, bo mocno wierzą, że właśnie dzięki regularnemu wysiłkowi fizycznemu są wstanie stawiać czoło problemom dnia codziennego.

„Mięsień” siły woli

Najważniejszym pojedynczym kluczowym nawykiem, który pomoże nam zmienić nasze życie jest siła woli. Podczas badań okazało się, że jest to umiejętność, której można się nauczyć podobnie jak matematyki. To mięsień, który możesz ćwiczyć. „Siła woli”podobnie jak mięśnie nóg męczy się, gdy jest zmuszana do ciężkiej pracy.  Tłumaczy to fakt dlaczego, gdy jesteśmy wypoczęci bardziej restrykcyjnie przestrzegamy zasad zdrowego żywienia, natomiast kiedy jesteśmy zmęczeni zapychamy się słodyczami. Jeżeli chcesz zrobić wieczorem coś co wymaga siły woli np. pobiegać po pracy musisz oszczędzać swój mięsień w ciągu dnia. Jeżeli zamęczysz go nudnymi zadaniami  np. wypełnianiem skomplikowanych kosztorysów, odpisywaniem na maile cała siła woli zostanie zużyta w ciągu dnia.

Australijscy badacze Megan Oaten i Ken Cheng stworzyli program mający na celu wypracowanie samodyscypliny. Przeprowadzili w tym celu kilka eksperymentów . Pierwsza grupa osób miała za zadanie ćwiczyć silę woli poprzez coraz intensywniejszy fizyczny trening wytrzymałościowy, druga grupa osób uczyła się jak skrupulatnie zarządzać finansami a trzecia pracowała nad poprawą osiągnięć akademickich, ucząc się właściwych nawyków studiowania.

Po dwóch miesiącach eksperymentu efekt był bardzo zbliżony w każdej grupie. Osoby biorące udział w powyższych badaniach odnosili sukcesy w  ćwiczonej dziedzinie, ale również poprawiała się ich samodyscyplina w innych obszarach życia. Wszyscy mniej pili, spożywali mniej kawy, jedli mniej śmieciowego jedzenia oraz byli wydajniejsi w pracy

Jak zatem ćwiczyć mięsień siły woli. Wystarczy skupić się na zmianie jednego nawyku.

Dodano: 14 stycznia 2015 Kategoria: Motywacja Tagi: Dodaj komentarz