Podejmij wyzwanie – zdrowe i piękne plecy!

Gwiazdy na czerwonym dywanie prezentują się świetnie, nie tylko dzięki pięknym kreacjom ale także nienagannej postawie ciała. Prawie każdy może taką wypracować! Warunek? Systematyczność.

Czym jest prawidłowa postawa ciała?

Prawidłowa postawa ciała to taki układ poszczególnych odcinków ciała, który zapewnia optymalne zrównoważenie i stabilność, wymaga minimalnego wysiłku mięśniowego, zapewnia dużą wydolność statyczno-dynamiczną oraz stwarza warunki właściwego ułożenia i działania narządów wewnętrznych.

O postawie decyduje wzajemne ułożenie elementów ciała: głowy, kręgosłupa, klatki piersiowej, miednicy i kończyn. Szczególnie duży wpływ na postawę ciała ma kształt kręgosłupa.

Kręgosłup w formie = postawa z czerwonego dywanu

Stres, wielogodzinne siedzenie przy biurku, jazda samochodem i brak ruchu przyczyniają się do zmian w naszym kręgosłupie.

Jednakże dzięki odpowiednim ćwiczeniom można naprawić szkody wyrządzone przez niewłaściwe siedzenie.

• Ćwiczenie rozciągające mięśnie pleców – Koci grzbiet

Pozycja wyjściowa: klęk podparty, kolana i stopy ustawione na szerokości bioder, dłonie oparte o podłoże na szerokości barków.

Ćwiczenie: wypchnij kręgosłup jak najbardziej do góry jednocześnie kierując brodę do klatki piersiowej (oraz podwijając miednicę do przodu). Wytrzymaj 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Dodatkowo możesz wzbogacić ćwiczenie wykonując kolejną jego część. Z wdechem wygnij kręgosłup w drugą stronę. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

• Ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców – Unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu

Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, dłonie ułożone pod brodą, oparte o podłoże, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder.

Ćwiczenie: unieś do góry tułów (klatkę piersiową) pozostawiając biodra i brzuch na podłodze. Wytrzymaj około 5-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

• Ćwiczenie wzmacniające i rozciągające mięśnie pleców, wzmacniające mięśnie ramion i barków, rozciągające mięśnie brzucha, mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud.

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, ręce oparte o podłoże na wysokości barków, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder.

Ćwiczenie: wyprostuj ręce unosząc jednocześnie tułów do góry,  wzrok skierowany jak najdalej do sufitu. Pamiętaj, aby nie odrywać bioder od podłogi. Wytrzymaj 5 sekund w tej pozycji, a następnie ustaw się w klęku podpartym i przejdź do tzw. „psa z głową w dół”. Odepchnij się z rąk prostując plecy i układając ciało w pozycji trójkąta. Pamiętaj, by plecy pozostały proste, a barki mocne (nie możesz się w nich zapadać). Pozostać w pozycji około 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

• Ćwiczenie rozciągające mięśnie pleców oraz dwugłowych ud – ukłon japoński

Pozycja wyjściowa: siad klęczny podparty, kolana ustawione na szerokości bioder, pięty złączone.

Ćwiczenie: wciągnij brzuch powoli przechodząc do tzw. „ukłonu japońskiego”, staraj się, aby wyciągnąć ręce jak najdalej w przód. Wytrzymaj 10 sekund. Pamiętaj, aby nie odrywać pośladków od pięt. Powtórz 5 razy.

• Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pleców i pośladków – kołyska

Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, dłonie oparte o podłoże ułożone pod brodą, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder.
Ćwiczenie: złap rękami kostki, a następnie unieś do góry górną cześć tułowia oraz nogi, układając ciało w kształt kołyski. Wytrzymaj 5-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

• Ćwiczenie wzmacniające odcinek lędźwiowy kręgosłupa – superman

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, ręce wyciągnięte przed sobą

Ćwiczenie: Unieś ręce wraz z tułowiem oraz nogi w górę w leżeniu na brzuchu. Wykonaj 10-15 powtórzeń w 3 seriach.

W domu, w pracy, stojąc w korku – ćwicz!

Pamiętaj, że gimnastykę profilaktyczną powinno wzbogacać się  ćwiczeniami wykonywanymi w każdych warunkach:

1. Przeciągaj się
2. Prostuj plecy co kilka godzin – załóż ręce na kark i wypychając klatkę piersiową do przodu, staraj się zbliżyć do siebie łopatki
3. Napinaj mięśnie brzucha
4. Zrób kilka przysiadów

Red Carpet Posture – co to takiego?

Według amerykańskiego fizjoterapeuty gwiazd dr. Paula Drew prawidłowa sylwetka gwiazd z czerwonego dywanu to zasługa regularnych ćwiczeń. W swojej książce Red Carpet Posture zaleca, aby w ciągu dnia wykonywać systematycznie dwa proste ćwiczenia:

Ćwiczenie nr. 1 Wyciskanie pomarańczy

Usiądź prosto na krześle, wyprostuj plecy, stopy płasko na podłodze, wciągnij brzuch i rozluźnij ramiona. Wyobraź sobie, że masz pomarańczę między łopatkami i chcesz ją wycisnąć, ściągając łopatki do tyłu i w dół.

Przytrzymaj 10 sekund i powtórz  5 razy. Ćwiczenie wykonuj co kilka godzin

Ćwiczenie nr. 2 Rozciąganie w kącie

Stań w kącie w pokoju twarzą skierowaną do rogu. Umieść obie ręce i przedramiona na ścianach tak, by łokcie były zgięte pod kątem 90 stopni. Ściągnij łopatki i przyciśnij przedramiona do ściany. Zrób krok prawą nogą do przodu zwiększając rozciągnięcie, pozostań w tej pozycji. Złap 3-5 głębokich oddechów. Cofnij nogę do tyłu.

To samo powtórz z lewą nogą. Wykonuj ćwiczenie maksymalnie 3 razy w ciągu dnia.

Proste prawda? Wystarczy kilka prostych ćwiczeń i Twojego zaangażowania, by wyglądać pięknie i cieszyć się świetną kondycją.

W kolejnych artykułach przybliżymy Ci najczęstsze schorzenia XXI wieku. Koniecznie bądź na bieżąco, bo być może jesteś w 80 procentach ludzi, którym dokuczają te dolegliwości!

Dodano: 12 stycznia 2015 Kategoria: Rehabilitacja Tagi: , zdrowe plecy 1 Komentarz