Małe zmiany, duże efekty czyli kręgosłup masz tylko jeden!

Boli Cię kręgosłup? Często dokucza Ci silny ból pleców? Nie jesteś sam! Jak podają najnowsze badania podobny problem dotyczy 80 procent ludzi. Istnieje jednak kilka prostych zasad które zniwelują ból. Koniecznie wprowadź je w życie!

Kręgosłup – naturalny stabilizator

Kręgosłup to ruchomy słup kostny tworzący swego rodzaju oś ciała człowieka. Biegnie od podstawy czaszki do dolnej części tułowia. Nic więc dziwnego, że nazwany jest naturalną podporą ludzkiego ciała. Zbudowany z 33 kręgów pełni funkcję amortyzującą (dzięki swej budowie wytłumia wstrząsy podczas codziennych czynności) , a także funkcję ochronną – wewnątrz kanału kręgowego przebiega rdzeń kręgowy, ośrodkowa część układu nerwowego. Między każdą z par kręgów znajdują się otwory, przez które przechodzą naczynia nerwowe.

W związku z przebiegiem licznych nerwów, schorzenia kręgosłupa mogą powodować promieniujący ból do pozostałych odcinków. Dlatego tak ważne jest by odpowiednio o niego zadbać!

Postaw na o odpowiedni sen

Do snu układaj się na średnio twardym materacu. Powinien on dostosowywać się do kształtu ciała i uginać się pod jego ciężarem o ok. 3 cm. Materac musi być równy.

Nie śpij na wysokiej poduszce. Źle dobrana poduszka może być przyczyną nadmiernych napięć w obrębie barków i karku. Możesz kupić sobie poduszkę ortopedyczno-korekcyjną. Jest tak wyprofilowana, że podpiera szyjny odcinek kręgosłupa. Można ją dostać w sklepach ze sprzętem rehabilitacyjnym.

Najlepsza do snu jest tzw. pozycja embrionalna, czyli leżenie na boku z lekko ugiętymi nogami.

Nie wstawaj gwałtownie z łóżka

Rano nie wyskakuj gwałtownie z łóżka, ale najpierw poprzeciągaj się jak kot. Dołącz do tego poranne rozciąganie.

Leżąc na plecach, na łóżku zegnij nogi w kolanach. Kolana i stopy trzymaj razem. Połóż nogi na prawą stronę, nie odrywając  przy tym ramion od łóżka. Przytrzymaj chwilę. Po chwili przełóż  nogi na drugą stronę.

Nie pochylaj się, tylko kucaj

Podnoszenie ciężkich rzeczy to ogromny wysiłek dla kręgosłupa. Wymaga silnego, gibkiego ciała. Planuj swoją pracę i przygotuj się do wykonania zadania.

Podnosząc ciężar trzymaj go blisko ciała, dźwigaj tak, jak to robią ciężarowcy (zawsze na ugiętych nogach i prostym kręgosłupie) dostosuj ciężar do swoich możliwości.

Ciężkie prace wykonuj z przerwami tak, żeby nie pracować zbyt długo bez kilkukrotnego przeprostowania pleców.

Wypoczywając wyprostuj się i zrób krótki spacer, a nie siadaj od razu na krześle czy fotelu.
Siedź poprawnie

Większość z nas prowadzi siedzący tryb życia. Jeśli Twoja praca wymaga długotrwałego siedzenia przy biurku zastosuj się do tych kilku porad.

Krzesło powinno mieć regulowaną wysokość i boczne oparcia, na których można od czasu do czasu się wesprzeć, odciążając kręgosłup. Jego wysokość ustaw tak, by całe stopy dotykały podłogi. Kolana powinny być minimalnie wyżej niż biodra. Oparcie krzesła musi mieć lekkie wybrzuszenie na wysokości lędźwi. Jeśli go nie ma, wkładaj pod plecy niewielką podłużną poduszkę albo zrolowany ręcznik.

Ekran komputera umieść na wprost na poziomie oczu. Spoglądanie przez długi czas do góry lub w dół znacznie obciąża mięśnie szyi, ramion i górnej części grzbietu.

Co pół godziny wstań, poprzeciągaj się, unosząc ręce wysoko. Zrób kilka razy tzw. koci grzbiet i parę skłonów na boki. Poruszaj głową w prawo i w lewo.
Ćwicz, ćwicz, ćwicz!

Dla zdrowych pleców utrzymuj regularną aktywność fizyczną. Zapewni Ci ona nie tylko kondycję, ale także odpowiednią dla Twojego kręgosłupa wagę ciała.

Staraj się wprowadzić spacer w rutynę dnia codziennego, zwiększając dystans i tempo marszu (powiedzmy 15 – 30 min. przynajmniej 3x w tygodniu). Zostaw samochód lub przynajmniej parkuj go nieco dalej tak, abyś każdego dnia wykonywał choćby krótki spacer.

Dodatkowo dołącz codziennie ćwiczenie rozluźniające odcinek lędźwiowy kręgosłupa tzw. Wyciąg krzesełkowy. Potrzebna będzie nam podpórka (np. krzesło), która musi być wyższa niż nasza kość udowa. Leżymy na plecach, na podłodze. Nogi zginamy w kolanach. Łydki kładziemy na podpórce. Muszą być na tyle wysoko, by miednica mogła unosić się tuż nad podłogą. Łydki dociążamy. Najłatwiej będzie poprosić drugą osobę, aby nam je przytrzymała. Dociążenie musi być takie, by miednica nie opadała na podłogę. Ważne – nie możemy napinać mięśni. Miednica sama musi luźno zwisać. W takiej pozycji leżymy 15 – 20 minut.
Prawdopodobnie żaden system w organizmie człowieka nie odgrywa tak ważnej roli dla ludzkiego zdrowia oraz długiego i aktywnego życia, jak kręgosłup. Ważne jest by mieć go pod kontrolą, aby cieszyć się dobrą kondycją. Staraj się wprowadzać w swoje codzienne życie zmiany, które poznałeś w tym artykule.

Chętnie korzystaj z zajęć grupowych w klubach fitness. Pilates, yoga czy też specjalne zajęcia zdrowy kręgosłup pomogą Ci w profilaktyce. Spróbuj także aqua aerobiku, dodatkowo odciążysz kolana.

Jeśli jednak chcesz we własnym zakresie poćwiczyć w domowym zaciszu koniecznie przeczytaj nasz kolejny artykuł. Przedstawimy Ci zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu i podpowiemy jak mieć postawę gwiazd Hollywood.

Dodano: 26 stycznia 2015 Kategoria: Rehabilitacja Tagi: , kręgosłup 1 Komentarz